什么叫食物热效应？简单说就是吃东西弓I起我们身体消耗 的热量。有人觉得奇怪，吃东西还会消耗热量吗？当然会，食物 吃进去，消化、吸收、运输、储存等一系列过程，都要消耗热量。 这就属于食物热效应。
　　食物热效应跟吃东西有关，吃不同的东西，食物热效应不一 样。脂肪的食物热效应一般最低，只有0%?5%,也就是说，吃 进去脂肪，用在消化、吸收、运输、储存它们的热量，一般只占 吃进去脂肪热量的5%以下。
　　碳水化合物的食物热效应要高一些，一般是5%?10%。蛋 白质的食物热效应最高，一般是20%?30%。也就是说，我吃 进去蛋白质，里面20%?30%的热量就会在吃进去之后被浪费 掉。所以很多人都知道，蛋白质不容■人，这就是原因之-。 食物热效应还包括食物引起我们交感神经兴奋额外消耗的
热量。吃东西也不仅仅是生理活动，享受美食，情绪变化，会造 成一些额外的热量消耗。

Em 活动热消耗
     活动热消耗好理解，其实就是我们平时身体活动消耗的热 量。但大家注意，很多人觉得活动热消耗就是运动时消耗的热 量，比如跑步、健身。其实不对，活动热消耗包括有思识的运 动消耗的热量，也包括平时身体活动所消耗的热量。比如我们 平时上班消耗的热量，也属于活动热消耗；做饭、洗衣服、打 扫房间、玩游戏、逛街等消耗的热量也算活动热消耗。其实这 么说，除了躺着不动，其余的身体活动导致的热量消耗都属于
活动热消耗。




自行车
16公里/小时
4.0
4.0
自行车
16?*19公里/小时
6.0
5.9
自行车
19?22公里/小时
8.0
7.8
自行车
23?26公里/小时
10.0
10.0
跑步
走跑结合
6.0
5.9
跑步
慢跑
7.0
6.9
跑步
8公里/小时        1
8.0
7.8
跑步
10.8公里/小时
11.0
10.9
跑步
12公里/小时
12.5
12-4
跑步
13,8公里/小时
14.0
14.0
羽毛球
比赛
7.0
6.9
篮球
比赛
8.0
7.8
5.9
6.9 1
拳击训练
沙袋
6.0

足球
休闲
7.0


　　关于活动热消耗，我们在减肥的时候要建立一个概念，就是 身体活动，甚至运动，其实消耗的热量很有限。虽然不能说，每 个人做这些事消耗的热量都一样，但最起码有个参考意义，我们 可以大致估算一下我们运动或者日常活动时能消耗多少热量。
　　所以，对于数捱，大家不要太教条，这东西因人而异，是有 差别的。上面这张表格的数据来自Ronald J.Maughan主编的 《返动营养》，是根据1\/10_作等（ 1996)书中的附录修改細， 绝大多数是间接测热法的实测数据，相比于网上的数据，或者一 些APP提供的数据权威和可信得多，毕竟是学术资料。
_表中的“代谢当量”是什么意思？简单说，就是这种体力活 动方式消耗的热量，是躺着不动的多少倍(这样鍵不是讎确，

但基本是这个意思）。比如，代谢当量是5,就是说，做这种体—一- 力活动比安静时多消耗5倍的能量。               
     需要注意，以一个恒定的速度跑步，消耗热量也很均衡。但——
很多复杂的活动中，每一个阶段的热量消耗都不一样，所以数据       
里面有些是平均值。所以大家别觉的奇怪，为什么很激烈的运动 才消耗这么点热量。平均来看，就消耗这么点。
     表中的“热量消耗”是用“干卡/小时/公斤体重”来表示的。 比如我们想知道跑步消耗多少热量，查一下，8公里/小时的速度，
热量消耗是7.8。意思就是说，每公斤体重每小时消耗7.8千卡。
60公斤的人，1小时就消耗468干卡。代谢当量跟每公斤体重—— 每小时消耗的千卡数基本近似。另外注意，表里的数据都是直接?—. 热量消耗，不包括运动后的消耗。
     所以我们能发现，其实我们运动时直接消耗的热量确实不 多，中速跑步跑1小时，可能也消耗不了 1个汉堡的热量。
     这里就涉及到一个运动减肥的原理了，我们顺便讲一下。
     之前举过这个例子，想要减掉1公斤脂肪，普通身材的女性，—— 要从北京慢跑到天津再折返一半的路程。单纯运动直接消耗的热 量很有限。
     但实际上我们都知道，减脂肪似乎并没有这么费劲。这是因 为，一方面很多运动运动后也有减肥效果，另一方面，运动会引 起人体生理生化环境发生变化，让我们变得更容易瘦。
     当然，运动直接引起的脂肪消耗，或者运动后的脂肪消耗，
仍然是运动减肥的核心因素。运动引起的身体改变，只是帮助我 们减肥的一个辅助原因。        _


运动会怎样改变身体，帮助我们减肥呢？主要有这样几点：
*运动使脂肪内脂肪酶活性增强。通俗地说，这样我们的肥肉里 面的脂肪分解得更活跃。
*有氧运动增加毛细血管密度，改善血液循环，有助于更多脂肪 酸动员、运输和氧化。通俗地说，这样我们的肥肉分解后，就 能更多地被运输到肌肉里燃烧掉。
*肌肉纤维膜对游离脂肪酸的跨膜转运增加，也就是脂肪酸更容 易进入肌肉细胞燃烧。
   *提高肉碱和肉碱乙酰转移酶，有助于脂肪酸的运输燃烧。
*肌肉线粒体增多，体积增大。运动时脂肪的燃烧就在肌肉细胞 的线粒体里，所以线粒体增多，体积增大，有助于运动时燃烧 更多的脂肪。
   *肌肉细胞内脂肪氧化酶数量增多，同样有助于脂肪的燃烧。
   *运动引起瘦体重增加，提高基础代谢率。
   规律的运动引起的身体变化还有很多，因为比较枯燥，我们 这里不再列举。大家有个概念，规律的运动弓丨起的身体变化能让 我们在运动时直接消耗更多脂肪，这对减肥来说是直接有利的。
高强度运动能提高基础代谢率，也能让我们平时不运动时的热量 消耗增加。



　　基础的知识都介绍完了，我们开始说每日热量消耗怎么算， 这是模块化饮食法的第一?步，也是最基础的一步。
　　想知道每日热量消耗的方法很多，最简单的就是用基础代谢 率估算，这要求我们先知道自己的基础代谢率。虽然没条件去实 验室测量基础代谢率，但我们可以用公式估算，但首先要知道， 公式算出来的只是估算值一大范围来看比较准确，但具体到每 一个人，估算出来的跟实际的值肯定有差别。但这种误差，在选 择正确公式的情况下，并不会影响减肥效果。
　　计算基础代谢率的公式非常多，这些公式都是用一部分人的 实际数据推导出来的。所以，每个公式算出来的结果都不一样。 选择一个好的公式，对估算准确的基础代谢率非常重要。
　　网上计算基础代谢率，用的一般都是西方人实测数据推导 出来的公式。比如现在用得比较多的是Harris-Benedict公式， 这个公式算出来的值一般比较高，可能不适合中国人。
　　今天我给大家介绍一个可能更适合中国人的公式一毛德 倩公式。毛德倩公式适合20?45岁的人使用，非常简单，只需 要一个体重数据就能算出来。这个公式是毛德倩等人用400个 中国南方人和北方人的实测数据作为基础推导出来的。因为数据 既有来自于北方人的也有来自与南方人的，所以对中国人来说可

能普遍适用性更强。
　　但这个公式计算基础代谢率，适合20?45岁的年龄段，年 龄超过45岁的，算出来的结果就不一定准确了。但不准确也不 是说能差到天上地下，对于我们减肥来说，其头影响并不大。所 以，超出这个年龄范围的人，仍然可以使用毛德倩公式。
　　毛德倩公式（W=体重，单位为公斤）：
　　基础代谢率=男：（ 48.5W+2954.7) /4.184
　　女：（41.9W+2869.1 ) /4.184
　　知道了基础代谢率，乘上一个“活动因数”，就算出每日热 量消耗了。活动因数是什么概念？就是一个人的活动量大小。办 公室工作的活动因数就小，体力劳动的活动因数就大，如下表， 我们需要根据自己的情况，找出相应的数字。



休息，坐卧为主
不能自理的老年人或残疾人等
1.2
静态生活、工作方式
办公室织员或坐着工作的职业从业者
1.4-1.5
坐姿生活方式为主，
偶而活动
学生、司机、装配工人等
1.6-1.7
站、走为主的 生活方式
家庭主妇、销售么员、服务员、接待 员等
1.8?1.9
重体力生活 或工作方式
建筑工人、农民、矿工、运动员或运 动爱好者
2.0?2.4
有明显体育活动（每 周4?5次，每次
30?60分钟）

+0.3
　　具体怎么算，给大家举个例子。
　　Abby年龄28岁，体重49公斤，是办公室职员,平时不运动,

那么她的每曰热量消耗大概是多少呢？
     我们先算基础代谢率。把体重代入公式，算出来是1176干 卡/天。因为Abby是办公室1R员，平日寸没有'运动，那么她白勺 活动因数是H乘以基础代谢率，她的每曰热量消耗大约就是       
1        |~ o        一?-
     如果Abby有运动，比如每周6天’每天45分钟慢跑，那 么她的活动因数大致增加0.3,最后算出来的每曰热量'消耗大约 是1999千卡。
     就这么简单，一个人的每曰热量消耗就估算出来了。
     最后要强调一下，因为我们计算每曰热量消耗，目的是减肥，
所以大家估算活动因数的时候，哪怕稍微低一点，也一定不要高
估。iiStJ方面，每周4?5次，每次30?60分钟运动，活晒数       
增加0.3。这一般要求进行的是中等强度的运动。如果运动强度        .
过低，则应该根据情况来区別对待。比方说，若低强度运动，如 步行，那么运动时间就要2~3倍于30-60分钟，才能把活动因
数增加0.3。

什么叫食物热效应？简单说就是吃东西弓I起我们身体消耗 的热量。有人觉得奇怪，吃东西还会消耗热量吗？当然会，食物 吃进去，消化、吸收、运输、储存等一系列过程，都要消耗热量。 这就属于食物热效应。
　　食物热效应跟吃东西有关，吃不同的东西，食物热效应不一 样。脂肪的食物热效应一般最低，只有0%?5%,也就是说，吃 进去脂肪，用在消化、吸收、运输、储存它们的热量，一般只占 吃进去脂肪热量的5%以下。
　　碳水化合物的食物热效应要高一些，一般是5%?10%。蛋 白质的食物热效应最高，一般是20%?30%。也就是说，我吃 进去蛋白质，里面20%?30%的热量就会在吃进去之后被浪费 掉。所以很多人都知道，蛋白质不容■人，这就是原因之-。 食物热效应还包括食物引起我们交感神经兴奋额外消耗的
热量。吃东西也不仅仅是生理活动，享受美食，情绪变化，会造 成一些额外的热量消耗。

Em 活动热消耗
     活动热消耗好理解，其实就是我们平时身体活动消耗的热 量。但大家注意，很多人觉得活动热消耗就是运动时消耗的热 量，比如跑步、健身。其实不对，活动热消耗包括有思识的运 动消耗的热量，也包括平时身体活动所消耗的热量。比如我们 平时上班消耗的热量，也属于活动热消耗；做饭、洗衣服、打 扫房间、玩游戏、逛街等消耗的热量也算活动热消耗。其实这 么说，除了躺着不动，其余的身体活动导致的热量消耗都属于
活动热消耗。




自行车
16公里/小时
4.0
4.0
自行车
16?*19公里/小时
6.0
5.9
自行车
19?22公里/小时
8.0
7.8
自行车
23?26公里/小时
10.0
10.0
跑步
走跑结合
6.0
5.9
跑步
慢跑
7.0
6.9
跑步
8公里/小时        1
8.0
7.8
跑步
10.8公里/小时
11.0
10.9
跑步
12公里/小时
12.5
12-4
跑步
13,8公里/小时
14.0
14.0
羽毛球
比赛
7.0
6.9
篮球
比赛
8.0
7.8
5.9
6.9 1
拳击训练
沙袋
6.0

足球
休闲
7.0


　　关于活动热消耗，我们在减肥的时候要建立一个概念，就是 身体活动，甚至运动，其实消耗的热量很有限。虽然不能说，每 个人做这些事消耗的热量都一样，但最起码有个参考意义，我们 可以大致估算一下我们运动或者日常活动时能消耗多少热量。
　　所以，对于数捱，大家不要太教条，这东西因人而异，是有 差别的。上面这张表格的数据来自Ronald J.Maughan主编的 《返动营养》，是根据1\/10_作等（ 1996)书中的附录修改細， 绝大多数是间接测热法的实测数据，相比于网上的数据，或者一 些APP提供的数据权威和可信得多，毕竟是学术资料。
_表中的“代谢当量”是什么意思？简单说，就是这种体力活 动方式消耗的热量，是躺着不动的多少倍(这样鍵不是讎确，

但基本是这个意思）。比如，代谢当量是5,就是说，做这种体—一- 力活动比安静时多消耗5倍的能量。               
     需要注意，以一个恒定的速度跑步，消耗热量也很均衡。但——
很多复杂的活动中，每一个阶段的热量消耗都不一样，所以数据       
里面有些是平均值。所以大家别觉的奇怪，为什么很激烈的运动 才消耗这么点热量。平均来看，就消耗这么点。
     表中的“热量消耗”是用“干卡/小时/公斤体重”来表示的。 比如我们想知道跑步消耗多少热量，查一下，8公里/小时的速度，
热量消耗是7.8。意思就是说，每公斤体重每小时消耗7.8千卡。
60公斤的人，1小时就消耗468干卡。代谢当量跟每公斤体重—— 每小时消耗的千卡数基本近似。另外注意，表里的数据都是直接?—. 热量消耗，不包括运动后的消耗。
     所以我们能发现，其实我们运动时直接消耗的热量确实不 多，中速跑步跑1小时，可能也消耗不了 1个汉堡的热量。
     这里就涉及到一个运动减肥的原理了，我们顺便讲一下。
     之前举过这个例子，想要减掉1公斤脂肪，普通身材的女性，—— 要从北京慢跑到天津再折返一半的路程。单纯运动直接消耗的热 量很有限。
     但实际上我们都知道，减脂肪似乎并没有这么费劲。这是因 为，一方面很多运动运动后也有减肥效果，另一方面，运动会引 起人体生理生化环境发生变化，让我们变得更容易瘦。
     当然，运动直接引起的脂肪消耗，或者运动后的脂肪消耗，
仍然是运动减肥的核心因素。运动引起的身体改变，只是帮助我 们减肥的一个辅助原因。        _


运动会怎样改变身体，帮助我们减肥呢？主要有这样几点：
*运动使脂肪内脂肪酶活性增强。通俗地说，这样我们的肥肉里 面的脂肪分解得更活跃。
*有氧运动增加毛细血管密度，改善血液循环，有助于更多脂肪 酸动员、运输和氧化。通俗地说，这样我们的肥肉分解后，就 能更多地被运输到肌肉里燃烧掉。
*肌肉纤维膜对游离脂肪酸的跨膜转运增加，也就是脂肪酸更容 易进入肌肉细胞燃烧。
   *提高肉碱和肉碱乙酰转移酶，有助于脂肪酸的运输燃烧。
*肌肉线粒体增多，体积增大。运动时脂肪的燃烧就在肌肉细胞 的线粒体里，所以线粒体增多，体积增大，有助于运动时燃烧 更多的脂肪。
   *肌肉细胞内脂肪氧化酶数量增多，同样有助于脂肪的燃烧。
   *运动引起瘦体重增加，提高基础代谢率。
   规律的运动引起的身体变化还有很多，因为比较枯燥，我们 这里不再列举。大家有个概念，规律的运动弓丨起的身体变化能让 我们在运动时直接消耗更多脂肪，这对减肥来说是直接有利的。
高强度运动能提高基础代谢率，也能让我们平时不运动时的热量 消耗增加。



　　基础的知识都介绍完了，我们开始说每日热量消耗怎么算， 这是模块化饮食法的第一?步，也是最基础的一步。
　　想知道每日热量消耗的方法很多，最简单的就是用基础代谢 率估算，这要求我们先知道自己的基础代谢率。虽然没条件去实 验室测量基础代谢率，但我们可以用公式估算，但首先要知道， 公式算出来的只是估算值一大范围来看比较准确，但具体到每 一个人，估算出来的跟实际的值肯定有差别。但这种误差，在选 择正确公式的情况下，并不会影响减肥效果。
　　计算基础代谢率的公式非常多，这些公式都是用一部分人的 实际数据推导出来的。所以，每个公式算出来的结果都不一样。 选择一个好的公式，对估算准确的基础代谢率非常重要。
　　网上计算基础代谢率，用的一般都是西方人实测数据推导 出来的公式。比如现在用得比较多的是Harris-Benedict公式， 这个公式算出来的值一般比较高，可能不适合中国人。
　　今天我给大家介绍一个可能更适合中国人的公式一毛德 倩公式。毛德倩公式适合20?45岁的人使用，非常简单，只需 要一个体重数据就能算出来。这个公式是毛德倩等人用400个 中国南方人和北方人的实测数据作为基础推导出来的。因为数据 既有来自于北方人的也有来自与南方人的，所以对中国人来说可

能普遍适用性更强。
　　但这个公式计算基础代谢率，适合20?45岁的年龄段，年 龄超过45岁的，算出来的结果就不一定准确了。但不准确也不 是说能差到天上地下，对于我们减肥来说，其头影响并不大。所 以，超出这个年龄范围的人，仍然可以使用毛德倩公式。
　　毛德倩公式（W=体重，单位为公斤）：
　　基础代谢率=男：（ 48.5W+2954.7) /4.184
　　女：（41.9W+2869.1 ) /4.184
　　知道了基础代谢率，乘上一个“活动因数”，就算出每日热 量消耗了。活动因数是什么概念？就是一个人的活动量大小。办 公室工作的活动因数就小，体力劳动的活动因数就大，如下表， 我们需要根据自己的情况，找出相应的数字。



休息，坐卧为主
不能自理的老年人或残疾人等
1.2
静态生活、工作方式
办公室织员或坐着工作的职业从业者
1.4-1.5
坐姿生活方式为主，
偶而活动
学生、司机、装配工人等
1.6-1.7
站、走为主的 生活方式
家庭主妇、销售么员、服务员、接待 员等
1.8?1.9
重体力生活 或工作方式
建筑工人、农民、矿工、运动员或运 动爱好者
2.0?2.4
有明显体育活动（每 周4?5次，每次
30?60分钟）

+0.3
　　具体怎么算，给大家举个例子。
　　Abby年龄28岁，体重49公斤，是办公室职员,平时不运动,

那么她的每曰热量消耗大概是多少呢？
     我们先算基础代谢率。把体重代入公式，算出来是1176干 卡/天。因为Abby是办公室1R员，平日寸没有'运动，那么她白勺 活动因数是H乘以基础代谢率，她的每曰热量消耗大约就是       
1        |~ o        一?-
     如果Abby有运动，比如每周6天’每天45分钟慢跑，那 么她的活动因数大致增加0.3,最后算出来的每曰热量'消耗大约 是1999千卡。
     就这么简单，一个人的每曰热量消耗就估算出来了。
     最后要强调一下，因为我们计算每曰热量消耗，目的是减肥，
所以大家估算活动因数的时候，哪怕稍微低一点，也一定不要高
估。iiStJ方面，每周4?5次，每次30?60分钟运动，活晒数       
增加0.3。这一般要求进行的是中等强度的运动。如果运动强度        .
过低，则应该根据情况来区別对待。比方说，若低强度运动，如 步行，那么运动时间就要2~3倍于30-60分钟，才能把活动因
数增加0.3。