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模块化饮食法提供了很完备的饮食营养,下面我们从营养 健康的角度讲具体怎样选择食物,可以更好地利用模块化饮食 法,做到最佳的营养均衡。
   1.谷物和啓炎
   谷物就是我们通常说的粮食,其中全谷物食物是最好的。 全谷物指没有经过精细加工的谷物,比如小米、玉米、燕麦、糙米、 全麦面粉等。全谷物食物应该作为主食的基础,精米、精面可 以吃,但应该适当少吃,多吃全谷物食物。因为精细粮食在加 工过程中丟失了大量的营养,比如B族维生素和矿物质损失能 达到60%?80%。
   同时精细粮食吸收快,吃下去之后血糖会迅速上升,对稳
定血糖没好处,也容易让人过早感至y饥饿,导致过量饮食。
   薯类主要有土豆、红薯、芋头、山药、木薯等。我们平时
吾欢把土豆当成蔬菜,实际上土豆属于薯类,应该作为主食的
-部分。薯类作为主食,可以成为全谷物食物贿益补充。比
如红薯不但能賴淀粉,而且胡萝卜素含量比较高,还有丰富
的纤维素、半纤维素和果胶,能促进臟蠕动,预防便秘。
   2?蔬菜水果
   蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维,尤其是讎营养

素的重要来源。首先,人长期不吃蔬菜和水果,身体受不了。另 外,多吃蔬菜和水果,还对降低各类慢性病,比如心血管疾病、 某些癌症、糖尿病的发病风险特别有好处。
     不同品种的蔬菜水果营养价值差异比较大,选择的时候,首 先要新鲜一越新鲜的蔬菜水果,营养价值越高。如果存储时间 太长,蔬菜发生腐烂,还会导致其中亚硝酸盐含量增加,常吃这 种蔬菜对健康很不利。腌菜、酱菜也尽量少吃。
     其次,深色蔬菜的营养价值一般比浅色蔬菜高。深色蔬菜指 深绿色、橘色、红色、黄色蔬菜,t匕如菠菜、空心菜、韭菜、西 蓝花、西红柿、胡萝卜、彩椒、红苋菜、紫甘蓝等。水果最好生 吃,榨果汁的话,应该连渣子一起喝掉。加工蔬菜时,应该急火 快炒,先煮汤再下菜。蔬菜加工好之后,应该尽快吃完。
     3. 肉蛋奶        _        &
     肉蛋奶类食物是优质蛋白质的主要来源,粮食 蛋白质,但“质量”不如肉蛋奶。吃肉,建议以“白肉为主, 白肉也就是禽类和鱼虾蟹贝类的肉。与之挪的是⑽’ gP
晡乳动物的肉,比如猪牛羊肉、鹿肉、兔肉等。
     白肉的好处首先是脂肪含量普遍比较低,多吃白肉,^吃红
肉,麵于控制动物油的摄入量;
明,红肉吃得太多,会增加2型糖尿病、结直肠癌、n发
病风险。红離优势在于有利于补铁,所以尤其是闭、女
可以适当多吃—些红肉。平时应一
对降侃、血管疾病、脑卒中的发病风险有好处。 吃海鱼虽有益健康,但要谨防汞污术。较大工'
生命周期

较长的食肉鱼类体内可能含有更多的汞,这类鱼有:鲨鱼、旗鱼、 鲭鱼、狗鱼、马头鱼、海鲈鱼等。每周吃两次,每次150克左 右含汞较低的海鱼,对健康就有好处。虽然对大多数人来说, 不容易因为汞污染造成健康威胁,但孕妇、乳母和幼儿仍然需 要小心。
  肉类的加工,应多蒸煮、少炸烤,这样营养素损失较小, 还不容易在加工过程中产生有毒化合物。
  每天的膳食中应该有蛋类,并且健康人应该吃全蛋。
  每天应该摄入奶类或奶制品。中国人钙摄入量往往不足, 多吃奶类食物非常重要,它们是膳食钙最好的来源。酸奶、牛奶、 奶酪、奶皮,甚至奶粉,都是很好的选择。如果有乳糖不耐受 的情况,吃奶制品容易拉肚子的话,可以喝酸奶或者低乳糖的 牛奶(少量多次也有助于减轻喝奶闹肚子的问题)。
  4. H类
  豆类包括黄豆、黑豆、青豆(这三种豆类纟充称大豆)、大 豆制品,和比如红豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等各种杂豆。
大S和杂豆是非常好的植物蛋白质来源,植物中的蛋白质 “质量”虽然不如肉蛋奶类高,但是如果几种植物性食物蛋白质 配,营赚值繼舰于峨。比如,豆類白麟物蛋白“配 对”,就是很好的组合。谷物蛋白缺乏赖氨酸,豆类蛋白富含 赖?酸,-个缺的正紐另—个补上,整体营养价讎提高了。
大S里面还有较多磷脂和植物化学营养素,这些細对健康都 有很好的促进作用。
  吃豆制品,比如大豆,必须要煮熟。生大豆里面有抑制蛋

白质消化的物质,叫胰蛋白酶抑制因子,对蛋白质的消化有一定 影响。生大豆里还有植物红细胞凝集素,吃生豆或者没煮开的豆 浆,可能会弓丨起中毒。所以,豆浆必须彻底煮熟才能喝。吃大豆,一 勘|]工得越深入越好。        一-
  5. 坚果        __
  坚果也是曰常饮食中必须摄入的一类东西。坚果是不饱和
脂肪酸和维生素E很好的来源,尤其是核桃和松子,亚麻酸含~ 量比较高,亚麻酸属于欧米伽-3系列脂肪酸,现代人的饮食里 往往缺乏这种脂肪酸。经常适量吃坚果,可以降低心血管疾病-一 的发病风险,改善血脂问题。
  模块化中九大类食物,我们在种类上首先要吃够。在这个..... 基础上,建议平均每天吃12种以上的食物,每周25种以上。
其中,谷物、薯类平均每天2种以上,每周4种以上;蔬菜、
菌藻和水果平均每天4种以上,每周10种以上;禽畜鱼蛋奶平 均每天4种以上,每周6种以上;豆类、坚果平均每天2种社,
每周5种以上;植物油不应该长期只吃一两种,其中还应该包?一一 括亚麻籽油用来凉拌菜时冷吃。
  关于一日三餐的食物种类分配,建议早餐可以吃4?5个品 种,午餐吃5?6个品种,晚餐4~5个品种,再加上1?2个00 种作为零食就可以了。


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