模块化饮食法提供了很完备的饮食营养，下面我们从营养 健康的角度讲具体怎样选择食物，可以更好地利用模块化饮食 法，做到最佳的营养均衡。
　　　1.谷物和啓炎
　　　谷物就是我们通常说的粮食，其中全谷物食物是最好的。 全谷物指没有经过精细加工的谷物，比如小米、玉米、燕麦、糙米、 全麦面粉等。全谷物食物应该作为主食的基础，精米、精面可 以吃，但应该适当少吃，多吃全谷物食物。因为精细粮食在加 工过程中丟失了大量的营养，比如B族维生素和矿物质损失能 达到60%?80%。
　　　同时精细粮食吸收快，吃下去之后血糖会迅速上升，对稳
定血糖没好处，也容易让人过早感至y饥饿，导致过量饮食。
　　　薯类主要有土豆、红薯、芋头、山药、木薯等。我们平时
吾欢把土豆当成蔬菜，实际上土豆属于薯类，应该作为主食的
-部分。薯类作为主食，可以成为全谷物食物贿益补充。比
如红薯不但能賴淀粉，而且胡萝卜素含量比较高，还有丰富
的纤维素、半纤维素和果胶，能促进臟蠕动,预防便秘。
　　　2?蔬菜水果
　　　蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维，尤其是讎营养

素的重要来源。首先，人长期不吃蔬菜和水果，身体受不了。另 外，多吃蔬菜和水果，还对降低各类慢性病，比如心血管疾病、 某些癌症、糖尿病的发病风险特别有好处。
     不同品种的蔬菜水果营养价值差异比较大，选择的时候，首 先要新鲜一越新鲜的蔬菜水果，营养价值越高。如果存储时间 太长，蔬菜发生腐烂，还会导致其中亚硝酸盐含量增加，常吃这 种蔬菜对健康很不利。腌菜、酱菜也尽量少吃。
     其次，深色蔬菜的营养价值一般比浅色蔬菜高。深色蔬菜指 深绿色、橘色、红色、黄色蔬菜，t匕如菠菜、空心菜、韭菜、西 蓝花、西红柿、胡萝卜、彩椒、红苋菜、紫甘蓝等。水果最好生 吃，榨果汁的话，应该连渣子一起喝掉。加工蔬菜时，应该急火 快炒，先煮汤再下菜。蔬菜加工好之后，应该尽快吃完。
     3. 肉蛋奶        _        &
     肉蛋奶类食物是优质蛋白质的主要来源，粮食 蛋白质，但“质量”不如肉蛋奶。吃肉，建议以“白肉为主， 白肉也就是禽类和鱼虾蟹贝类的肉。与之挪的是⑽’ gP
晡乳动物的肉，比如猪牛羊肉、鹿肉、兔肉等。
     白肉的好处首先是脂肪含量普遍比较低，多吃白肉，^吃红
肉，麵于控制动物油的摄入量；
明，红肉吃得太多，会增加2型糖尿病、结直肠癌、n发
病风险。红離优势在于有利于补铁，所以尤其是闭、女
可以适当多吃—些红肉。平时应一
对降侃、血管疾病、脑卒中的发病风险有好处。 吃海鱼虽有益健康，但要谨防汞污术。较大工'
生命周期

较长的食肉鱼类体内可能含有更多的汞，这类鱼有：鲨鱼、旗鱼、 鲭鱼、狗鱼、马头鱼、海鲈鱼等。每周吃两次，每次150克左 右含汞较低的海鱼，对健康就有好处。虽然对大多数人来说， 不容易因为汞污染造成健康威胁，但孕妇、乳母和幼儿仍然需 要小心。
　　肉类的加工，应多蒸煮、少炸烤，这样营养素损失较小， 还不容易在加工过程中产生有毒化合物。
　　每天的膳食中应该有蛋类，并且健康人应该吃全蛋。
　　每天应该摄入奶类或奶制品。中国人钙摄入量往往不足， 多吃奶类食物非常重要，它们是膳食钙最好的来源。酸奶、牛奶、 奶酪、奶皮，甚至奶粉，都是很好的选择。如果有乳糖不耐受 的情况，吃奶制品容易拉肚子的话，可以喝酸奶或者低乳糖的 牛奶（少量多次也有助于减轻喝奶闹肚子的问题）。
　　4. H类
　　豆类包括黄豆、黑豆、青豆（这三种豆类纟充称大豆）、大 豆制品，和比如红豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等各种杂豆。
大S和杂豆是非常好的植物蛋白质来源，植物中的蛋白质 “质量”虽然不如肉蛋奶类高，但是如果几种植物性食物蛋白质 配，营赚值繼舰于峨。比如，豆類白麟物蛋白“配 对”，就是很好的组合。谷物蛋白缺乏赖氨酸，豆类蛋白富含 赖？酸,-个缺的正紐另—个补上,整体营养价讎提高了。
大S里面还有较多磷脂和植物化学营养素，这些細对健康都 有很好的促进作用。
　　吃豆制品，比如大豆，必须要煮熟。生大豆里面有抑制蛋

白质消化的物质，叫胰蛋白酶抑制因子，对蛋白质的消化有一定 影响。生大豆里还有植物红细胞凝集素，吃生豆或者没煮开的豆 浆，可能会弓丨起中毒。所以，豆浆必须彻底煮熟才能喝。吃大豆，一 勘|]工得越深入越好。        一-
　　5. 坚果        __
　　坚果也是曰常饮食中必须摄入的一类东西。坚果是不饱和
脂肪酸和维生素E很好的来源，尤其是核桃和松子，亚麻酸含~ 量比较高，亚麻酸属于欧米伽-3系列脂肪酸，现代人的饮食里 往往缺乏这种脂肪酸。经常适量吃坚果，可以降低心血管疾病-一 的发病风险，改善血脂问题。
　　模块化中九大类食物，我们在种类上首先要吃够。在这个..... 基础上，建议平均每天吃12种以上的食物，每周25种以上。
其中，谷物、薯类平均每天2种以上，每周4种以上；蔬菜、
菌藻和水果平均每天4种以上，每周10种以上；禽畜鱼蛋奶平 均每天4种以上，每周6种以上；豆类、坚果平均每天2种社，
每周5种以上；植物油不应该长期只吃一两种，其中还应该包?一一 括亚麻籽油用来凉拌菜时冷吃。
　　关于一日三餐的食物种类分配，建议早餐可以吃4?5个品 种，午餐吃5?6个品种，晚餐4~5个品种，再加上1?2个00 种作为零食就可以了。

模块化饮食法提供了很完备的饮食营养，下面我们从营养 健康的角度讲具体怎样选择食物，可以更好地利用模块化饮食 法，做到最佳的营养均衡。
　　　1.谷物和啓炎
　　　谷物就是我们通常说的粮食，其中全谷物食物是最好的。 全谷物指没有经过精细加工的谷物，比如小米、玉米、燕麦、糙米、 全麦面粉等。全谷物食物应该作为主食的基础，精米、精面可 以吃，但应该适当少吃，多吃全谷物食物。因为精细粮食在加 工过程中丟失了大量的营养，比如B族维生素和矿物质损失能 达到60%?80%。
　　　同时精细粮食吸收快，吃下去之后血糖会迅速上升，对稳
定血糖没好处，也容易让人过早感至y饥饿，导致过量饮食。
　　　薯类主要有土豆、红薯、芋头、山药、木薯等。我们平时
吾欢把土豆当成蔬菜，实际上土豆属于薯类，应该作为主食的
-部分。薯类作为主食，可以成为全谷物食物贿益补充。比
如红薯不但能賴淀粉，而且胡萝卜素含量比较高，还有丰富
的纤维素、半纤维素和果胶，能促进臟蠕动,预防便秘。
　　　2?蔬菜水果
　　　蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维，尤其是讎营养

素的重要来源。首先，人长期不吃蔬菜和水果，身体受不了。另 外，多吃蔬菜和水果，还对降低各类慢性病，比如心血管疾病、 某些癌症、糖尿病的发病风险特别有好处。
     不同品种的蔬菜水果营养价值差异比较大，选择的时候，首 先要新鲜一越新鲜的蔬菜水果，营养价值越高。如果存储时间 太长，蔬菜发生腐烂，还会导致其中亚硝酸盐含量增加，常吃这 种蔬菜对健康很不利。腌菜、酱菜也尽量少吃。
     其次，深色蔬菜的营养价值一般比浅色蔬菜高。深色蔬菜指 深绿色、橘色、红色、黄色蔬菜，t匕如菠菜、空心菜、韭菜、西 蓝花、西红柿、胡萝卜、彩椒、红苋菜、紫甘蓝等。水果最好生 吃，榨果汁的话，应该连渣子一起喝掉。加工蔬菜时，应该急火 快炒，先煮汤再下菜。蔬菜加工好之后，应该尽快吃完。
     3. 肉蛋奶        _        &
     肉蛋奶类食物是优质蛋白质的主要来源，粮食 蛋白质，但“质量”不如肉蛋奶。吃肉，建议以“白肉为主， 白肉也就是禽类和鱼虾蟹贝类的肉。与之挪的是⑽’ gP
晡乳动物的肉，比如猪牛羊肉、鹿肉、兔肉等。
     白肉的好处首先是脂肪含量普遍比较低，多吃白肉，^吃红
肉，麵于控制动物油的摄入量；
明，红肉吃得太多，会增加2型糖尿病、结直肠癌、n发
病风险。红離优势在于有利于补铁，所以尤其是闭、女
可以适当多吃—些红肉。平时应一
对降侃、血管疾病、脑卒中的发病风险有好处。 吃海鱼虽有益健康，但要谨防汞污术。较大工'
生命周期

较长的食肉鱼类体内可能含有更多的汞，这类鱼有：鲨鱼、旗鱼、 鲭鱼、狗鱼、马头鱼、海鲈鱼等。每周吃两次，每次150克左 右含汞较低的海鱼，对健康就有好处。虽然对大多数人来说， 不容易因为汞污染造成健康威胁，但孕妇、乳母和幼儿仍然需 要小心。
　　肉类的加工，应多蒸煮、少炸烤，这样营养素损失较小， 还不容易在加工过程中产生有毒化合物。
　　每天的膳食中应该有蛋类，并且健康人应该吃全蛋。
　　每天应该摄入奶类或奶制品。中国人钙摄入量往往不足， 多吃奶类食物非常重要，它们是膳食钙最好的来源。酸奶、牛奶、 奶酪、奶皮，甚至奶粉，都是很好的选择。如果有乳糖不耐受 的情况，吃奶制品容易拉肚子的话，可以喝酸奶或者低乳糖的 牛奶（少量多次也有助于减轻喝奶闹肚子的问题）。
　　4. H类
　　豆类包括黄豆、黑豆、青豆（这三种豆类纟充称大豆）、大 豆制品，和比如红豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等各种杂豆。
大S和杂豆是非常好的植物蛋白质来源，植物中的蛋白质 “质量”虽然不如肉蛋奶类高，但是如果几种植物性食物蛋白质 配，营赚值繼舰于峨。比如，豆類白麟物蛋白“配 对”，就是很好的组合。谷物蛋白缺乏赖氨酸，豆类蛋白富含 赖？酸,-个缺的正紐另—个补上,整体营养价讎提高了。
大S里面还有较多磷脂和植物化学营养素，这些細对健康都 有很好的促进作用。
　　吃豆制品，比如大豆，必须要煮熟。生大豆里面有抑制蛋

白质消化的物质，叫胰蛋白酶抑制因子，对蛋白质的消化有一定 影响。生大豆里还有植物红细胞凝集素，吃生豆或者没煮开的豆 浆，可能会弓丨起中毒。所以，豆浆必须彻底煮熟才能喝。吃大豆，一 勘|]工得越深入越好。        一-
　　5. 坚果        __
　　坚果也是曰常饮食中必须摄入的一类东西。坚果是不饱和
脂肪酸和维生素E很好的来源，尤其是核桃和松子，亚麻酸含~ 量比较高，亚麻酸属于欧米伽-3系列脂肪酸，现代人的饮食里 往往缺乏这种脂肪酸。经常适量吃坚果，可以降低心血管疾病-一 的发病风险，改善血脂问题。
　　模块化中九大类食物，我们在种类上首先要吃够。在这个..... 基础上，建议平均每天吃12种以上的食物，每周25种以上。
其中，谷物、薯类平均每天2种以上，每周4种以上；蔬菜、
菌藻和水果平均每天4种以上，每周10种以上；禽畜鱼蛋奶平 均每天4种以上，每周6种以上；豆类、坚果平均每天2种社，
每周5种以上；植物油不应该长期只吃一两种，其中还应该包?一一 括亚麻籽油用来凉拌菜时冷吃。
　　关于一日三餐的食物种类分配，建议早餐可以吃4?5个品 种，午餐吃5?6个品种，晚餐4~5个品种，再加上1?2个00 种作为零食就可以了。